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Body-Scan - Achtsamkeit in der trubeligen Weihnachtszeit

Dezember - Zeit für Winterkleidung, Kerzenschein und Tee. Jedoch wird es häufig trubelig, wenn es auf Weihnachten zu geht. Geschenke kaufen, Vorbereitungen für das Festmahl treffen und gerne jedem gerecht werden. Gerade in solchen Zeiten ist es wichtig, die eigene Energie zu bündeln, um kraftvoll und gesund durch den Winter zu kommen.

BODY-SCAN

Der Body-Scan ist eine Übung aus dem MBSR-Programm nach John Kabat-Zinn. MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction. Hier geht es um Stressbewältigung durch Achtsamkeitsübungen. 

 

Was brauche ich für den Body-Scan

Du benötigst:

  • 1 Matte (oder Wolldecke)
  • 1 Wolldecke
  • 1 kleines Kissen (bei Bedarf)
  • gemütliche Kleidung (bei Bedarf dicke Socken)

 

Wer Unterstützung benötigt:

Es gibt diverse CDs oder Materialien online für einen geführten Body Scan

Ziel des Body-Scans

Es gibt kein wirkliches Ziel. Es ist nichts zu erreichen oder zu verändern. Auch Entspannung ist nicht das Ziel. Sicherlich kann sich ein entspanntes Gefühl einstellen. Es geht jedoch vielmehr darum in dem Moment zu sein. Versuche die Wahrnehmung auf das Spüren und Beobachten im Hier und Jetzt zu lenken. Jeder Augenblick ist anders. Annehmen steht hier im Vordergrund und den jeweiligen Augenblick anzunehmen wie er ist ohne zu ihn zu bewerten und/oder darüber zu urteilen. Ein Beispiel hierzu wäre: „Hallo Gedanke, ich nehme dich wahr, um dann zu sagen, „Jetzt ziehe einfach weiter. Ich fokussiere mich wieder auf meine Atmung“. Das typische „Monkey Mind“ (Gedankenkarussell) wird damit in den Hintergrund gerückt bzw. gestoppt. Darunter versteht man Grübeln - unruhige, unkontrollierte und verwirrende Gedankenschleifen. Von einem Gedanken kommt es zum nächsten wie ein Affe von einem Baum zum nächsten schwingt.

Vorbereitung für den Body-Scan

  • Mache es dir auf einer Matte gemütlich. Decke dich mit einer Wolldecke zu und lege bei Bedarf ein Kissen unter deinen Kopf. Falls du keine Matte hast, nutze eine weitere Wolldecke. 
  • Laut Kabat Zinn sollte der Body Scan täglich 45 Minuten durchgeführt werden.
  • Schließe nun deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Versuche wach zu bleiben. Falls du einschläfst, ist es auch ok. Kämpfe nicht extrem dagegen an. Wenn du schnell einschläfst, kannst du auch die Augen bei dieser Übung auflassen.
  • Achte auf deinen Atem. Bemerke und beobachte wie sich dein Bauchraum hebt bei der Einatmung und wieder senkt bei der Ausatmung. Du musst nichts dafür tun, denn dein Atem ist sowieso schon da. Nehme auch wahr, wenn sich z.B. nach der Ausatmung eine kleine Pause ergibt.
  • Es geht nun um die Wahrnehmung deines gesamten Körpers. Geh auf deine eigene Körperreise. Während der Übung bleibt deine Achtsamkeit auf deinem Atem und der Wahrnehmung der entsprechenden Körperregion.

Auf geht es mit dem Body-Scan

  1. Beginne mit deinem linken Fuß. Wie nimmst du deine linken Zehen wahr? Wie ist die Temperatur? Berührt vielleicht die Decke deine Zehen? Spürst du überhaupt etwas? Wenn nicht, ist es auch ok. Nimm dann deine linke Fußsohle, linke Ferse und Knöchel wahr. Wie liegt deine Ferse auf der Matte. Wie fühlt es sich an? Nimm dann kurz deine Gedanken wahr und lass sie wieder gehen.
  2. Sobald du Gedanken bemerkst, lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und deine Körperregion, bei der du gerade bist.
  3. Der Fokus richtet sich dann auf deinem linken Bein
  4. Weiter geht es zu den rechten Zehen, zu der rechten Fußsohle, Ferse, Knöchel und Bein.
  5. Spüre nun deinen Rumpf,
  6. deine linken Finger, linke Hand und linke Schulter.
  7. Danach folgen die rechten Finger, rechte Hand und rechte Schulter,
  8. dein Hals, dein Kopf bis hin zum Scheitel.

Viel Spaß!

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