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Nordic Walking - Ein effektives Ganzkörper Training

Ist Nordic Walking ein Trend, der bereits vorbei ist oder eine Sportart, die sich etabliert hat? Ob Trend oder nicht, heute erfährst du warum Nordic Walking eine optimale Sportart – speziell auch für dich als Lymph- oder Lipödempatient/in sein könnte. Nordic Walking ist ein effektives Ganzkörpertraining, bei dem du abgeschwächte Muskulatur trainierst, verkürzte Muskulatur dehnst und verspannte Muskeln lockerst. Durch den Bewegungsradius, die Bewegungsart und die Atmung aktivierst du den Abtransport deiner Lymphflüssigkeit. 

Allgemeine Vorteile von Nordic Walking

  • Aktivierung der Lymphflüssigkeit und des –abtransports
  • Verbesserung der Muskel-Venen-Pumpe
  • Stärkung des Immunsystems
  • Aktivierung des Herzkreislaufsystems
  • Stärkung der Kraftausdauer
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung
  • Stressabbau
  • Stärkung des Selbstwertgefühls
  • Erleben der Natur

Spezifische Vorteile von Nordic Walking

Training für deinen gesamten Körper

Nordic Walking ist im Gegensatz zum Walking ohne Stöcke effektiver, da dein Rumpf deutlich stärker bewegt und deine Armmuskulatur vermehrt trainiert wird. Durch die hohe Muskelaktivität von ca. 600 Muskeln (90 % der gesamten Muskulatur) kommt es zu einem sehr hohen Energieverbrauch. Du trainierst beim Nordic Walking vier von den fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Schnelligkeit ist kein Trainingsinhalt. 

Ökonomisches und effizientes Training

Dein passiver Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Bänder, Knorpel und Bandscheiben) wird deutlich weniger als bspw. beim Laufen belastet, da du beim Nordic Walking einen aktiven Stockeinsatz hast und die Flugphase ausbleibt. Das bedeutet, dass beim Nordic Walking immer mindestens ein Fuß Bodenkontakt hat. Die extremen Schwerkräfte bleiben somit aus. 

Aktivierung der Lymphbahnen

Muskelaktivität und Atembewegungen führen zum Abtransport deiner Lymphflüssigkeit. Trage idealerweise beim Nordic Walking deine Kompressionsstrümpfe, um die Aktivität der Lymphangione („Lymphherzen“) zusätzlich zu steigern. Durch Bewegung in der Natur wird auch dein Immunsystem gestärkt. Nordic Walking ist eine ausgezeichnete Methode den Lymphstrom aufrecht zu erhalten und zu fördern. Der Zellstoffwechsel wird aktiviert, Zelltrümmer und Toxine abtransportiert. 

Anregung der Saug- und Muskelpumpen

Nordic Walking ist ein optimales Training, um die unterschiedlichen Saug- und Muskelpumpen in deinem Körper zu aktivieren. Dazu zählen bspw.: Zehen- und Fußgelenkspumpe, Sprunggelenkspumpe, Wadenmuskelpumpe, Kniegelenkspumpe, Oberschenkelmuskelpumpe, Saugpumpe unter dem Leistenband und die Atmung. Dies führt zu einem gesteigerten venösem Abtransport und zum erhöhten Abtransport von Lymphflüssigkeit. 

Steigerung deiner Sauerstoffversorgung

Der aktive Stockeinsatz ermöglicht dir auch, dass deine Atemhilfsmuskulatur aktiviert und dein Körper somit vermehrt mit Sauerstoff versorgt wird. Nährstoffe werden dem Körper ausreichend zur Verfügung gestellt.

Lösung deiner Verspannungen

Gerade im Schulter-Nackenbereich kommt es durch das Pumpen der Hände und der damit verbundenen Aktivierung der Muskel-Venen-Pumpe zur Lösung von Verspannungen.

Welche Muskulatur wird beim Nordic Walking trainiert?

Beinmuskulatur:

  • Vordere Schienbeinmuskulatur
  • Wadenmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Beinbeuger/zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Rumpfmuskulatur:

  • Breiter Rückenmuskel
  • Brustmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Kleine, tiefe Rückenmuskulatur

Armmuskulatur:

  • Armbeuger
  • Armstrecker
  • Schultermuskulatur
  • Fuß- und Handmuskeln

Die Technik und Einstellung der Stöcke

Die Technik ist überall ausführbar und schnell durch Trainings erlernbar. Leider wird die Technik häufig unterschätzt und falsch durchgeführt. Deshalb ist es mit dem Kaufen von Stöcken nicht getan. Bitte buche dafür ein Training, um die korrekte Ausführung durchzuführen. 

Hinweise für die Technik

Nordic Walking orientiert sich an unserem physiologischen, diagonalen Gangbild mit größerer Armbeweglichkeit und Schrittlänge. Die Hände werden abwechselnd zur Faust geballt (während Schwungphase – Hand vor dem Körper) und wieder geöffnet (während Schubphase – Hand hinter dem Körper). Die Füße werden aktiv abgerollt. Der Rumpf wird leicht gegen das Becken rotiert. 

Die 4 Grundmerkmale der Nordic ALFA Technik:

1) A  aufrechte Körperposition (Aktivierung der Körpermitte)

2) L   langer Arm (Ellenbogengelenke leicht gebeugt, raumgreifende Bewegungen)

3) F   flacher Stock (Stöcke werden unterhalb der Höhe des Bauchnabels aufgesetzt)

4) A  angepasste Schrittlänge (die Schritte werden deutlich größer ausgeführt – angepasst an den Bewegungsablauf)

Einstellung

Die Stocklänge und die Schlaufen müssen individuell eingestellt werden. Bitte beachte bei der richtigen Ermittlung der Stocklänge die Formel: Körpergröße x 0,66. Optimalerweise sind die Stöcke nicht höhenverstellbar. Teleskopstöcke haben oft ein höheres Gewicht, sind lauter bei der Nutzung und instabiler. Walking-, Trekking- oder Laufschuhe können genutzt werden.

Dies sind nur Hinweise und ersetzen keine Trainingsinhalte bei einem ausgebildeten Nordic Walking Trainer.

Wir wünschen dir viel Spaß in der Natur!